کنترل و مدیریت استرس یکی از مهارتهای کلیدی است که هر فردی باید در زندگی خود بیاموزد و به طور دائم آن را تقویت کند. به همین دلیل، در این مقاله از مدرسه 32 قصد داریم به کاوش عمیق در روشهای مدیریت استرس و راهکارهایی برای غلبه بر آن بپردازیم و شما را در این مسیر همراهی کنیم. با ما همراه باشید.
اگر بهطور مداوم با استرس دستوپنجه نرم میکنید، سلامت جسمی و روانی خود را در معرض تهدید جدی قرار دادهاید. استرس میتواند تعادل عاطفی شما را مختل کند و به مشکلات جسمانی مانند سردرد، فشار خون بالا، یا ضعف سیستم ایمنی منجر شود. از سوی دیگر، این وضعیت توانایی شما را برای تفکر شفاف، عمل مؤثر و لذت بردن از لحظات زندگی به شدت محدود میکند. شاید به نظر بیاید که استرس بخشی اجتنابناپذیر از زندگی است و نمیتوانید کاری برایش انجام دهید؛ اما واقعیت این است که وامها و صورتحسابها و بدهیها و... همچنان باقی میمانند، روزها به همان 24 ساعت محدودند و وظایف شغلی و خانوادگی همیشه چالشبرانگیز خواهند بود. با این حال، شما از آنچه که تصور میکنید کنترل بیشتری روی شرایط دارید.
در این میان مدیریت استرس به شما امکان میدهد فشارهای روانی موجود در زندگیتان را کاهش دهید و به این ترتیب، شانس تجربه یک زندگی شادتر، سالمتر و پویاتر را به دست آورید. هدف نهایی این است که تعادلی پایدار در زندگی ایجاد کنید؛ تعادلی که شامل زمان کافی برای کار، ارتباطات، استراحت، تفریح و انعطافپذیری برای مواجهه با فشارها و چالشهای پیشرو باشد.
استرس را میتوان به دستههای متنوعی تقسیمبندی کرد، که هر کدام ویژگیها و خصوصیات خاص خود را دارا هستند. شناخت این انواع مختلف به ما کمک میکند تا بتوانیم آنها را به شیوههای گوناگون تعریف کرده و درک بهتری از آنها به دست آوریم. انواع استرس را میتوان در موارد زیر بررسی کرد:
این نوع استرس تجربهای است که تقریباً همه افراد حداقل یک بار در طول زندگیشان با آن مواجه میشوند. برای نمونه، زمانی که قرار است در یک امتحان شرکت کنید، به محیط کاری جدیدتان قدم بگذارید، یا با شخصی ناآشنا ملاقات کنید، این نوع استرس را تجربه خواهید کرد. استرسهای کوتاهمدت معمولاً پس از اتمام آن موقعیت خاص بهطور کامل محو میشوند و تأثیر طولانیمدتی بر فرد ندارند.
استرسهای تکرار شونده به حالتی اشاره دارند که در آن فرد به دفعات و بهصورت متوالی با موقعیتهای استرسزا روبهرو میشود. افرادی که با این نوع استرس دستوپنجه نرم میکنند، اغلب به نظر مضطرب، بداخلاق، و فاقد صبر و تحمل میآیند. این افراد تحت فشار شدیدی برای انجام وظایفشان قرار دارند و بهطور کلی سطح آرامش و آسودگی خاطرشان در زندگی روزمره به شدت کاهش مییابد.
استرس مزمن زمانی شکل میگیرد که فرد برای مدت طولانی با احساس ترس و فشار روانی زندگی کرده باشد، بدون اینکه روشهایی برای مقابله یا کنترل آن آموخته باشد. کسی که به استرس مزمن دچار است، معمولاً احساس ناتوانی و شکست میکند و به تدریج شرایط موجود را پذیرفته و به نوعی در برابر آن تسلیم میشود.
ریشههای این نوع استرس اغلب به دوران کودکی فرد بازمیگردد. اگر به گذشته او نگاهی بیندازید، متوجه خواهید شد که این فرد با ترسها و استرسهای دوران infancy خود بزرگ شده است. در این شرایط، فرد به دلیل عدم یادگیری راهکارهای مناسب، الگوهای فکری و سبک زندگیاش را بر پایه همین ترسها و فشارها بنا کرده و آن را بخشی از وجودش میداند.
بسیاری از افراد هنوز بهطور کامل با نشانههای استرس آشنا نیستند و گاهی این علائم را به شرایط روانی خود نسبت نمیدهند. با این حال، استرس مانند سایر احساسات و هیجانات، با علائم و نشانههای مشخصی همراه است که به شما هشدار میدهد باید به آن توجه کنید تا از آسیبهای احتمالی به سلامتتان جلوگیری شود. این نشانهها را میتوان در موارد زیر مشاهده کرد:
بسیاری از افراد به دلیل عادت به شرایط استرسزا، تأثیرات مخرب آن را نادیده میگیرند، اما استرس شدید و طولانیمدت میتواند آسیبهای جدی به بدن و ذهن وارد کند.
روشهای مدیریت استرس برای هر فرد میتواند متفاوت باشد، زیرا هر کسی ویژگیها، نیازها و همچنین شرایط خاص خود را دارد. به همین دلیل، ضروری است که بفهمید چه رویکردهایی با شخصیت و سبک زندگی شما سازگارتر است. در ادامه، نکات و راهنماییهایی ارائه میشود که میتواند شما را در یافتن راهکارهای مناسب برای کاهش استرس یاری کند و به شما کمک کند بهترین روش را برای خودتان پیدا کنید.
بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی چیست و چگونه زندگی را متحول میکند؟
در ادامه به راهکارهایی اساسی برای کاهش و مدیریت استرس به صورت مفصل و کامل میپردازیم.
مدیریت استرس با تشخیص منشأ فشارهای روانی در زندگی شما آغاز میشود. این کار ممکن است در نگاه اول ساده به نظر برسد، اما در عمل پیچیدگیهایی دارد. شناسایی عوامل استرسزای آشکار مثل تغییر شغل، جابهجایی منزل، یا جدایی آسان است، اما ردیابی منابع استرس مزمن که بهتدریج در زندگی ریشه میدارند، نیازمند دقت و تأمل بیشتری است.
اغلب، نادیده گرفتن افکار، احساسات و رفتارهایی که بر سطح استرس روزانه شما اثر میگذارند، بسیار آسان است. مثلاً ممکن است متوجه شوید که همیشه نگران ضربالاجلهای کاری هستید، اما شاید این نگرانی بیشتر به تأخیر انداختن وظایف منجر شده باشد تا خود وظایف واقعی. برای کشف منابع واقعی استرس، به عادات روزمره، الگوهای فکری و بهانههایی که سر راهتان قرار میدهند، توجه کنید. برخی از دلایل بروز استرس به شرح زیر است:
از دست دادن شغل میتواند به دلیل بیثباتی مالی و کاهش اعتمادبهنفس ایجاد استرس کند. در مقابل، شروع یک کار جدید هم با فشار سازگاری با محیط، یادگیری مهارتها و نگرانی از عملکرد مناسب همراه است، که هر دو موقعیت فرد را در برابر اضطراب قرار میدهند.
از دست دادن همسر یکی از عمیقترین ضربههای عاطفی است که میتواند منجر به احساس تنهایی، غم شدید و سردرگمی شود. این رویداد نه تنها تعادل روانی را مختل میکند، بلکه مسئولیتهای جدید را نیز بر دوش فرد میگذارد و استرس را افزایش میدهد.
طلاق با جدایی عاطفی، مسائل قانونی و تغییر سبک زندگی همراه است که میتواند فشار روانی زیادی ایجاد کند. ازدواج هم با انتظارات جدید، سازگاری با شریک زندگی و گاهی نگرانیهای مالی، منبعی برای استرس به شمار میرود.
بیماری یا آسیب جسمانی، چه برای خودتان و چه برای فردی نزدیک، نگرانیهایی مثل هزینههای درمان، مراقبت مداوم و ترس از بدتر شدن وضعیت را به همراه دارد. این عوامل میتوانند تعادل روانی را به هم بزنند و استرس را تشدید کنند.
مشکلات مالی، از جمله بدهی، کاهش درآمد یا ناتوانی در تأمین نیازها، فشار شدیدی بر ذهن وارد میکند. این وضعیت میتواند خواب را مختل کرده، تصمیمگیری را دشوار کند و احساس ناامنی را افزایش دهد.
تغییر محل زندگی، چه به دلیل کار یا شرایط دیگر، با چالشهایی مثل یافتن خانه جدید، سازگاری با محیط و دوری از شبکه اجتماعی همراه است. این تغییرات میتوانند بهسرعت استرسزا شوند و نیاز به انعطافپذیری دارند.
بچهدار شدن یا پذیرش یک کودک با مسئولیتهای جدید مثل مراقبت، هزینه و تغییر برنامه روزانه همراه است. این تحولات میتوانند فشار روانی ایجاد کنند، بهویژه اگر فرد از نظر عاطفی یا مالی آماده نباشد.
حرکت به سمت بهبود رفاه، مثل تغییر شغل برای درآمد بهتر یا تلاش برای سلامتی، اگرچه مثبت است، اما با استرس ناشی از عدم قطعیت، تلاش زیاد و فشار برای موفقیت همراه میشود که میتواند فرد را تحت تأثیر قرار دهد.
مهم است که به این نکته توجه کنید که تا زمانی که مسئولیت نقشی را که در ایجاد یا تداوم استرس دارید نپذیرید، این وضعیت از کنترل شما خارج خواهد ماند. یکی از ابزارهای مؤثر برای این کار، استفاده از یک دفترچه یادداشت استرس است. این ژورنال به شما کمک میکند الگوهای استرسزا و روشهای مقابله با آنها را شناسایی کنید. هرگاه احساس استرس کردید، این تجربه را ثبت کنید. با نگهداشتن یک گزارش روزانه، میتوانید الگوها و مضامین مشترک را کشف کنید. مواردی که میتوانید یادداشت کنید شامل موارد زیر است:
استرس پاسخی طبیعی و خودکار از سیستم عصبی شماست که در مواجهه با تهدیدات یا فشارها فعال میشود. برخی عوامل استرسزا در زمانهای قابل پیشبینی ظاهر میشوند، مثل رفتوآمد به محل کار، دیدار با رئیس، یا گردهماییهای خانوادگی. در چنین مواردی، میتوانید با تغییر شرایط یا واکنش خود به آنها، مدیریت بهتری داشته باشید. هنگام تصمیمگیری برای انتخاب رویکرد مناسب، به چهار استراتژی اصلی مدیریت استرس فکر کنید: اجتناب، تغییر، سازگاری، یا پذیرش.
وقتی تحت فشار روانی هستید، احتمالاً آخرین چیزی که به ذهنتان میرسد، فعالیت بدنی است. اما ورزش یکی از مؤثرترین راهها برای کاهش استرس است و نیازی به حرفهای بودن یا صرف ساعتها در باشگاه ندارد.
ورزش با آزادسازی اندورفین، هورمونی که حس خوب ایجاد میکند، به شما کمک میکند و بهعنوان یک راه فرار از نگرانیهای روزمره عمل میکند. اگرچه فعالیت منظم 30 دقیقهای بیشترین سود را دارد، شروع تدریجی هم مؤثر است. حتی حرکات کوچک روزانه میتوانند تأثیرگذار باشند. برای گنجاندن ورزش در برنامهتان، این ایدهها را امتحان کنید:
فعالیتهای ریتمیک مثل پیادهروی، دویدن، شنا، رقص، یا دوچرخهسواری تأثیر بیشتری دارند. کلیدی این است که ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید تا به آن پایبند بمانید. هنگام ورزش، آگاهانه به بدن و احساساتتان توجه کنید؛ مثلاً تنفستان را با حرکات هماهنگ کنید یا باد و نور خورشید را روی پوستتان حس کنید. این ذهنآگاهی به شما کمک میکند از چرخه افکار منفی خارج شوید.
هیچ چیز آرامشبخشتر از سپری کردن زمان با کسی نیست که احساس امنیت و درک شدن به شما میدهد. تعامل حضوری با ترشح هورمونهایی همراه است که با واکنش "جنگ یا گریز" مقابله میکند و یک مسکن طبیعی برای استرس است.
این ارتباط به کاهش افسردگی و اضطراب کمک میکند، پس ارتباط منظم با خانواده و دوستان را جدی بگیرید. لازم نیست آنها راهحل ارائه دهند؛ کافی است شنونده خوبی باشند. از نگرانی بابت ضعیف به نظر آمدن یا بار اضافی بودن دوری کنید؛ کسانی که به شما اهمیت میدهند، از اعتمادتان خوشحال میشوند و این پیوند را قویتر میکند.
وقتی فردی در دسترس نیست، شبکهای از دوستان نزدیک بسازید. پیشنهادات زیر را امتحان کنید:
فراتر از مسئولیتپذیری و نگرش مثبت، میتوانید با اختصاص زمان به خودتان، استرس را کاهش دهید.
مطالعه بیشتر: خودآگاهی و مسیر رسیدن به آن
مدیریت ضعیف زمان میتواند استرس زیادی ایجاد کند. وقتی بیش از حد مشغول هستید، حفظ آرامش دشوار میشود و ممکن است از فعالیتهای سالم مثل معاشرت یا خواب کافی غافل شوید.
علاوه بر ورزش، سبک زندگی سالم دیگر میتواند مقاومت شما را در برابر استرس افزایش دهد.
وقتی در ترافیک صبحگاهی عصبانی میشوید، در جلسهای پرتنش گیر میافتید، یا با همسرتان بحث میکنید، به راهی برای کاهش فوری استرس نیاز دارید. اینجاست که تسکین سریع وارد عمل میشود.
سریعترین روش، تنفس عمیق و استفاده از حواس پنجگانه است. به آنچه میبینید، میشنوید، میچشید، یا لمس میکنید توجه کنید. مثلاً نگاه به یک عکس زیبا، بوییدن عطر مورد علاقه، گوش دادن به موسیقی آرام، جویدن آدامس، یا نوازش حیوان خانگی میتواند شما را فوراً آرام کند. هر فرد به تحریکات حسی متفاوت پاسخ میدهد، پس باید تجربههای شخصی خود را آزمایش کنید تا بهترین روش را بیابید.
یکی دیگر از موثرترین راهکارهای مدیریت استرس کمک گرفتن از روان درمانگر و روانشناس متخصص است. چراکه در بسیاری از موارد، خصوصا در برخورد با استرس مزمن، ریشه این استرس و ترس در کودکی است و باید به شکل ریشهای و اساسی درمان شود. در این شرایط یک فرد متخصص بهخوبی میتواند مشکل شما را برطرف کرده و علائم و دردهای ناشی از استرس را در شما کاهش دهد. همچنین با مراجعه به روان درمانگر میتوانید راهکارهای مدیریت استرس را زیر نظر او تمرین کنید تا به ثبات و آرامشی ذهنی برسید.
استرس یکی از احساساتی است که اگرچه برای بقا و واکنش به شرایط زندگی ضروری به نظر میرسد، اما در صورت عدم کنترل و مدیریت مناسب، میتواند مشکلات متعددی را برای فرد به همراه داشته باشد. این حالت نه تنها نظم و آرامش روحی و روانی را مختل میکند، بلکه کارایی ذهن، تواناییهای شناختی، و سلامت کلی بدن را نیز به خطر میاندازد. در نتیجه، زندگی آرام و متعادل از افراد گرفته میشود و آنها را در چرخهای از تنش و ناراحتی قرار میدهد. از این رو، استرس میتواند تأثیرات منفی گستردهای بر روابط شخصی، عملکرد شغلی، و حتی تصمیمگیریهای روزمره بگذارد.
بنابراین، اگر این مشکل زندگی شما را تحت تأثیر قرار داده و احساس میکنید که آرامش و بهرهوریتان به خطر افتاده، بهتر است هرچه سریعتر برای یافتن راهکارهایی جهت درمان و آموختن مهارتهای مدیریت استرس اقدام کنید. هرگونه تأخیر در این مسیر ممکن است عوارض بلندمدتی به دنبال داشته باشد، از جمله تضعیف سلامت جسمانی و روانی. با شروع بهموقع، میتوانید با استفاده از تکنیکهای ساده یا کمک حرفهای، کنترل زندگیتان را دوباره به دست آورید و به سوی حالتی پایدار و مثبت حرکت کنید.
